13:30からの受付でしたが、皆さん早めにお越しいただきました。14:00から「100歳まで歩くための筋トレセミナー」と題して、元橋先生を講師にお迎えし、26名の会員の参加で実施しました。
　司会進行を務める白ケ澤支部役員の諸連絡の後、掛江支部長が挨拶されました。ご自身も体調を悪くした経緯から体を鍛えることに関心を持っているとのことでした。

　早速、元橋先生に登場いただき、ご指導を始めていただきました。写真で拝見していましたが、大変若々しい方です。

　元橋先生は、スポーツチームのトレーニングもされていましたが、現在は主に、自治体からの依頼で高齢者に対する運動教室や講習会を開いたり、スポーツ選手のトレーナーをやっていらっしゃるそうです。また、個別指導も自宅でやっていらっしゃるそうで、興味のある方は、呼んでいただいたら自宅にお伺いされるそうです。

　今日は、筋トレについて実演をまじえてご指導いただきました。

　まず、なぜ筋トレが必要なのか、筋トレにはどういう効果があるか

• 何かしたいことがあれば、体を動かし体力をつけるために歩かないといけない。それをやっていると、やりたいことができるようになっていく。100歳時代というふうに言われて、そこまでちゃんと生きようと思うと、やっぱり体力が必要。体を動かすパーツをきたえることです。
  
  

  講演中の元橋先生

• 片足立ちで10秒ぐらいで足がついていた方が、運動をするだけで1分2分とできるようになる。非常に運動の効果がある。筋肉の量は歳とともに激しく落ちていく。筋力はそれ以上に落ちていく（加齢による筋機能の低下、サルコペニア）。筋肉が衰えてくると、体を支えるのがしんどくなって立ったり歩いたりするのが困難になってくる（運動器症候群＝ロコモティブシンドローム）。これで要介護とか、寝たきりになってくる。運動することで改善される。運動機能をしっかり鍛えていきましょう。
• 筋肉が衰える年齢になって、運動するかしないかはすごく大事。65歳から運動しないといけないと始めて、いま年齢別の日本チャンピオンの方がいる。金さん銀さんの金さんがテレビに出たころ歩けなかったが、銀さんが歩くのを見て私も歩きたいと、それからトレーニングをした。それで実際に歩けるようになった。30年前は65歳でトレーニングしても効果がないと言われていた時代。今は誰でも訓練したら筋肉がつく、70歳超えた方でも一生懸命運動する時代。金さんのおかげです。
• 筋トレをすると、足腰の筋力が歩力が絶対上がる。転倒が起きにくくなり、転倒リスクが下がる。寿命も延びるとの研究結果もある。また、成長ホルモンの分泌が多くなりやる気を起こさせ、モチベーションが高くなってくる。気分の落ち込み、引きこもりに改善効果がある。
• 筋トレは筋肉だけじゃなくて、認知症にもいい、脳を活性化する効果があると言われている。記憶をつかさどる海馬は、筋肉と一緒で年々萎縮していく。物の記憶力だけでなく自転車の乗り方、体の使い方も記憶しているが、萎縮すると、体が動かなくなってくる。司令塔になっている前頭葉が、衰えるとすぐキレる（怒る）。高齢者で大したことでないのにキレる方をよく見かける。萎縮を止め活性化させるスイッチを入れてくれるのが筋トレとかウォーキングです。
• 足の運動、下半身の大きな筋肉を使う運動、スクワットがいい。歩くこともいい。また、外へ出て人と関わる、こういう会がすごく大切、どんどんやってください。
• ウォーキングは1日7000から8000歩が適切、10000歩は今は推奨されない。筋トレでスクワットとかやる場合、筋肉にある程度刺激を与えないといけない。ここで問題は回数。人はそれぞれだが、ちょっとしんどいなあという回数でやったらいい。10回が楽でも12回がしんどかったら12回やってほしい。トレーニングもストレスだと思ってやらないとだめだ。また続けることが大事。自分の体調に合わせてちょっとずつ回数とか時間を上げていってほしい。
• 筋肉の役割は色々あるが、免疫力も上げてくれます。

 

　つづいて、筋トレの実技です。

　やるにあたっては、自分のペースでやること。息を止めないで、止めると血圧が上がる。自分が少ししんどいというところまでやってください。また、筋トレをやってはいけない人もいる。血圧高い人。脈拍もはかってください（運動を行わない方が良い場合：最高血圧180mmHg以上、70mmHg未満、最低血圧110ｍｍHg以上、脈拍110拍以上、40拍未満、安静時すでに動悸、息切れがある場合など）。

　お茶飲んで水分補給してストレッチを始めましょう。

• 指輪っかテスト
• 太もも前のストレッチ（椅子に座った形で）
• 太もも裏のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ体操
• 空気いすテスト（スクワット）
• 脚上げ運動
• カーフレイズ（つま先立ち運動）

　それぞれのメニューをご指導いただいて、いっしょにやってみました。（ストレッチの方法は右の資料参照）

　ロコトレをインターネットで調べてみてください。そこのトレーニングを参考にしていただいてもいいですし、いろいろな仕方もでています。習慣になってきたらきっと強くなると思う。

　いきなり筋トレをして体を壊してもいけないので、また気持ちがなえるくらいきついことをやったりすると続かないので、毎日ちょっとづつでいいからスクワットを続けること。時間短めにしていいから体に刺激を与えると必ず体は変化する。ちょっとづつ上げていくようにしてください。脳の活性化にもつながるし、歩くのも楽になります。今の体がもっともっと楽になっていくので、ちょっとでもいいので始めて見てください。

　先生のご指導で実技を終わり、質問の時間が設けられました。４名ほどの会員から、有酸素運動との関係についてなど質問があり、丁寧にお答えいただきました。

　最後に、アンケートに記入し、全員で集合の記念写真を撮りセミナーを終了しました。

　ご参加いただいた皆さん、ありがとうございました。

講師：元橋 智彦 先生
　ゲンキブリッジ代表
　パナソニックパンサーズはじめ、大手企業、
　大学運動部のトレーニングコーチなどを歴任

　写真はクリックで拡大できます。

写真：岩崎　和隆、宮元　健次
記事・HP作成：宮元　健次